Hamilelikte Egzersiz Hareketleri

Hamilelikte egzersiz gebeliğiniz süresince sizi tahmin edemeyeceğiniz kadar rahatlatır ve doğumun da kolay bir şekilde gerçekleşmesine yardımcı olur. Hamilelik döneminde yapılacak egzersizle boyun ve sırt ağrılarınızı azaltabilir, daha rahat uyku uyuyabilir ve bebeğinizin kan dolaşımını daha sağlıklı hale getirebilirsiniz. Eğer daha önce egzersiz yapmadıysanız egzersiz yapmaya hemen başlamanız sizin için faydalı olacaktır.

Egzersiz yapmaya başlamadan önce şu uyarılara dikkat etmeniz sizin ve bebeğinizin sağlığı açısından çok önemli:

-Tek seferde 30 dakikadan daha uzun süre egzersiz yapmayın.

-Her zaman bir ısınma ve soğuma periyodu ekleyin (30 dakikalık egzersize ek olarak) .

-Parmak uçlarına dokunmak veya diz arka kasını germe gibi zorlayıcı, pasif hareketlerden kaçının. Hamilelik hormonları, eklemleri daha gevşek hale getirir, kas yaralanmasına neden olan aşırı gerilme hamilelik sırasında daha büyük bir risktir. Ayrıca ani silkinme veya sıçrama hareketlerinden veya hızlı pozisyon değişikliklerinden kaçının.

-Aerobik aktivitesini düşük-etkili çeşitle sınırlayın, özellikle de eğer hamile kalmadan önce düzenli egzersiz yapmamışsanız. Yürüyüş yapmak, yüzme ve egzersiz bisikleti kullanmak iyi seçimlerdir.

-Eğer bir aerobik sınıfına veya diğer bir egzersiz sınıfına katılırsanız, eğitmene hamile olduğunuzu belirtin ve sadece tahta veya sıkı dokumalı halısı olan yüzeylerde egzersiz yapın.

-Karnınızı ve sırtınızın alt kısmındaki kaslara tam mekik hareketi veya her iki bacağı aynı anda yerden kaldırma gibi zorlayacak egzersizler uygulamayın. Bunun yerine mini mekikler çekin (aşağıya bakın) ve bacak kaldırma yaparken, tek seferde yerden sadece bir bacağınızı kaldırın, diğerini bükülü halde, ayağınız yere bakar şekilde tutun.

-En yüksek aktivitedeyken, dakikada 140 kalp atışını geçmediğinizden emin olmak için nabzınızı ölçün.

-Bol miktarda su için ve sıcak, nemli ortamlarda egzersiz yapmayın.

Ve unutmayın; hamilelik sırasında yeni herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce her zaman doktorunuza danışın.

Doğum Egzersizleri

Doğum kaslarınızı hazırlamak için her gün bu iki egzersizi yapabilirsiniz.

1. Mini mekikler

Bu egzersiz, omurgaya destek sağlayan ve böylece sırtın alt kısmındaki ağrıyı azaltmaya yardımcı olan karın kaslarına elastikiyet kazandırır. Bu kaslar doğumun ikinci aşamasında bebeği itme işine de dahil olacaklardır.

Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün, ayaklarınız yerde olsun. Kalçanızın bir tarafının altına yastık koyun ki sırtınızın üzerinde düz olarak yatmayın. Nefes verirken karın kaslarınızı sıkın ve kafanızı ve omuzlarınızı yerden kaldırarak kollarınızla dizlerine erişin. Nefes alın ve başlama pozisyonunuza dönün. Sabah ve akşam olmak üzere 10 kez tekrarlayın.

2. Pelvik zemin egzersizleri

Bunlar kimseler bilmeden herhangi bir yerde, herhangi bir zamanda yapılabilir! Pelvik zemin kaslarının daha elastik hale gelmesine böylece bebeğinizin pelvisten daha kolay geçmesine yardımcı olurlar.

Bunları yapmak için üretra, vajina ve rektumun çevresindeki kasları kasın (idrarınızı yapmamaya çalıştığınız hayal edin). Birkaç saniye tutun sonra serbest bırakın. Her gün pek çok kez 10´ luk setler halinde tekrarlayın.

Hamilelikte Egzersiz Videoları

Gebelikte Egzersiz Hareketleri Video