Hamilelik sırasında kadınlar normale göre daha fazla uyku uyurlar. Bunun sebebi vücutta oluşan değişikliklerden kaynaklanır. Hamile kadının normalden daha fazla dinlenmesi gerekmektedir. Beyin tarafından vücuda gönderilen sinyaller nedeniyle hamilelik esnasında kadın kendini daha fazla yorgun hisseder. Hamileliğin ilerleyen dönemlerinde uyku ihtiyacı fazlalaşmış olsa da çeşitli sebeplerden ötürü uykusuzluk problemleri görülmektedir. Hamilelikte görülen uykusuzluğun ana sebepleri şöyle sıralanabilir:
Mide Yanması
Mide yanması probleminiz varsa ve ilaç kullanmıyorsanız, yatmadan önceki iki saat boyunca yemek yememeye özen gösterin. Akşam yemeklerinizin hafif olmasına dikkat edin. Akşam yemeğiniz mutlaka bol kalorili tam bir akşam yemeği olmak zorunda değildir. Kahvaltı şeklindeki bir akşam yemeği tercih ettiğinizde mide yanmalarınız daha az olabilir.
Midenizi sıvılarla doldurmamaya özen gösterin. Zira midenin aşırı dolması mide yanmasını artırır. Bildiğiniz gibi mide yanması aslında yemek borusu ile mide arasında yeralan ve normalde yemek borusundan mideye geçiş veren tek yönlü çalışan kapağın yetersiz çalışmasına bağlıdır. Burada gebelikte oluşan fizyolojik gevşeme nedeniyle özellikle mideiçi basınç yüksek olduğunda mideden yemek borusuna asit nitelikli sıvı kaçmaktadır. Bu sıvı da asit ortama alışık olmayan yemek borusunda yanma ve ağrı hissi uyandırmaktadır.
Yine başınızı hafif yükselterek uyumanız (başınızın altına çift yastık koyarak) mide yanması şikayetlerini azaltabilir. Bu önlem burun tıkanıklığı yaşayan anne adaylarında da etkili olabilmektedir.
Sık sık idrara çıkma
Gebelikte yeterli sıvı alımı özellikle yaz aylarında üzerinde önemle durulması gereken bir konudur. Günlük alacağınız su miktarının önemli bir kısmını gündüz ve akşamın erken saatlerinde almanız ve yatmaya yakın sıvı alımınızı azaltmanız gece idrar yapmak için uyanma şikayetlerinizi azaltır. Bildiğiniz gibi uterus (rahim) büyüdükçe mesaneye baskı yapmakta ve mesaneniz az miktarda dolduğunda bile kapasitesi azalmış olduğundan idrar ihtiyacı artmaktadır. Kahve, çay ve kolalı içecekleri akşam saatlerinden itibaren kesmeniz gece idrar yapmak için kalkma olasılığınızı azaltacaktır. Dahası bu içeceklerin içinde bulunan kafein ve tein santral sinir sistemi uyaranı olarak “uyku kaçırıcı” özellikler göstermektedir.
Hamilelikte sıvı alımı konusunda diğer bir öneri de sıvıyı yemeklerle birlikte değil, yemekler arasında almanızdır. Yemeklerle birlikte sıvı aldığınızda mideniz daha çok dolacak ve mide yanması şikayetleriniz artacaktır. Yenekler arasında aldığınızda ise sindirim sonucunda midede yer açılmış olduğundan mideniz aşırı dolmayacaktır.
Bacaklarda kasılmalar
Gebeliğin son aylarında bacaklarınızda kasılmalar ortaya çıkabilir. Bu durum sizin kalsiyumunuzun ya da magnezyumunuzun yetersiz olmasından değil, kanınızın daha sulanmış olması nedeniyle kandaki kalsiyumun nispeten azalmasından kaynaklanmaktadır. Kemiklerden kana kalsiyum geçişi nispeten yavaş bir süreç olduğundan belli zamanlarda bacaklarda kasılmalar oluşabilmektedir. Hemen kalsiyum ya da magnezyum tedavisine geçmek yerine kalsiyum ve magnezyum içeriği yüksek besinler almak daha uygun bir yoldur. Bu besinler süt ve süt ürünleri, badem, incir (kuru incir de dahil) ve ıspanak gibi besin maddeleridir.
Krampları çözmek için iki egzersiz önerisi:
Ellerinizi sağlam bir yere yaslayın. Kramplı olan bacağınızı dizden bükmeden, yerde kaydırabildiğiniz kadar geriye doğru kaydırın. Bu esnada diğer bacağınızı dizden bükebilirsiniz. Son aşamaya geldiğinizde (yani zorlandığınızda) bacağınızı bu pozisyonda tutabildiğiniz kadar tutun. Bu esnada gerili olan bacağınızı “yaylandırarak” hareket ettirin.
Yere uzanın. Eşinize bir elini kramplı olan bacağınızın dizine bastırmasını, diğer elini de ayak tabanınızı size doğru germesini söyleyin. Bu egzersizde ayağınız bacağınızla 90 derecelik bir açı oluşturur. Bu esnada baldırlarınızda hafif bir ağrı duymanız normaldir. Eşiniz ayağınızı yumuşak hamlelerle ileri geri hareket ettirdiğinde kramplarınızın hafifleme olasılığı yüksektir.
Yatağınızın özelliklerini gözden geçirin
Sağlıklı bir uyku için yattığınız yatağın özellikleri de çok önemlidir. Çok sert bir yatak uyumanızı zorlaştırırken, çok yumuşak bir yatak bel ağrılarıyla uyanmanıza neden olabilir. Yatağınızın ortopedik özellikler taşımasına dikkat etmelisiniz.
Gebeliğin son dönemlerinde en iyi uyku pozisyonu sol yandır. Karnınızı desteklemek için altına bir yastık koyabilirsiniz. Ayrıca yine iki bacağınızın arasına alacağınız bir yastık (bu yorganınız da olabilir), bel ağrılarından korunmada yardımcı olabilir.
Nefes alma düzeniniz çok önemlidir
Gün boyunca ortaya çıkan olumsuz duyguları uykuya dalmaya çalışırken tekrarladıkça nefes alma düzeninizin de bozulduğunu göreceksiniz. Kafanızda çözmeniz gereken sorunlar varsa bunları uykuya dalma döneminde çözmek yerine başka bir zamana ertelemelisiniz. Sorunlarınızı bir kağıda yazın ve yarın çözün. Böylece “sorunlarınızı unutma” korkunuz da kalmaz.
Uykuya dalarken olumlu duygular ve düşünceler içinde olmalısınız
Tüm duyguların atasının düşünceler olduğunu unutmayın. Uykuya dalarken olumlu şeyler düşünürseniz olumlu duygular hissseder ve daha rahat uyursunuz. Kendinize hayalinizde bir cennet yaratın ve beş duyunuzla bu cennette neler hissedeceğiniz konusunda bir hayal oluşturun. Bu hayal oluşana kadar uykuya dalmış olackasınız.
